Hierro y deporte: cuando falta el combustible para transportar oxígeno
Hierro y deporte: cuando falta el combustible para transportar oxígeno
Álvarez Castillo, Pablo; Calero Sánchez, Irene; Robles Gil, Maria y Maynar-Mariño, Marcos
Unidad de Medicina y Ejercicio. Facultad de Ciencias del Deporte. Unex
El hierro es un mineral imprescindible para el rendimiento deportivo. Forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar oxígeno por la sangre, y de la mioglobina, que facilita su utilización en el músculo. También interviene en numerosas enzimas mitocondriales relacionadas con la producción de energía. Por ello, un deportista puede experimentar fatiga y una disminución del rendimiento incluso antes de desarrollar una anemia manifiesta (Sim et al., 2019).
La deficiencia suele comenzar con el agotamiento de las reservas, reflejado por una reducción de la ferritina sérica. En esta fase, denominada deficiencia de hierro sin anemia, la hemoglobina todavía puede ser normal. Si el problema progresa, disminuye el hierro disponible para fabricar glóbulos rojos y finalmente aparece la anemia ferropénica. Esta última reduce claramente la capacidad de transportar oxígeno, el consumo máximo de oxígeno y la tolerancia al ejercicio. Una revisión reciente también indica que la deficiencia sin anemia puede perjudicar el rendimiento de resistencia de las deportistas de alto nivel (Pengelly et al., 2025).
¿Por qué es frecuente entre los deportistas?
El entrenamiento aumenta las necesidades de hierro y puede favorecer pequeñas pérdidas a través del sudor, la orina y el aparato digestivo. En los corredores también puede producirse hemólisis por el impacto repetido de los pies contra el suelo. A ello se añaden las dietas restrictivas, la baja disponibilidad energética y una ingesta insuficiente de alimentos ricos en hierro.
El ejercicio intenso provoca además una elevación transitoria de la hepcidina, una hormona que reduce la absorción intestinal del hierro y dificulta su liberación desde los depósitos corporales. Esta respuesta suele alcanzar valores elevados durante las horas posteriores al entrenamiento (Peeling et al., 2014).
Las mujeres deportistas presentan un riesgo especialmente alto debido a las pérdidas menstruales. En un estudio con deportistas y corredoras populares, el sangrado menstrual abundante fue frecuente y se relacionó con antecedentes de anemia, consumo de suplementos de hierro y una percepción negativa del rendimiento (Bruinvels et al., 2016). También deben vigilarse especialmente los adolescentes, los deportistas de resistencia, quienes siguen dietas vegetarianas o veganas mal planificadas y quienes entrenan en altitud.
Señales que no deben ignorarse
Los síntomas más habituales son cansancio persistente, menor tolerancia al esfuerzo, sensación de falta de aire, palpitaciones, dificultad para mantener los ritmos habituales, peor recuperación y reducción de la concentración. Sin embargo, son manifestaciones poco específicas y no permiten diagnosticar la deficiencia por sí solas.
La valoración debe incluir hemograma, ferritina sérica y, cuando sea necesario, saturación de transferrina y proteína C reactiva. En deportistas mayores de 15 años, una ferritina inferior a 30 µg/L se utiliza frecuentemente como indicador práctico de reservas bajas, aunque el resultado debe interpretarse individualmente. La inflamación puede elevar artificialmente la ferritina, mientras que el aumento del volumen plasmático asociado al entrenamiento puede reducir la concentración de hemoglobina sin que exista una verdadera anemia, fenómeno conocido como pseudoanemia del deportista (Clénin et al., 2015).
Prevención y tratamiento
La prevención comienza con una alimentación suficiente en energía y rica en hierro. El hierro hemo, presente en carnes, pescados y mariscos, se absorbe con mayor facilidad. Las legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde y alimentos enriquecidos aportan hierro no hemo, cuya absorción mejora al acompañarlo de vitamina C. Por el contrario, el té, el café y grandes cantidades de calcio pueden reducir su aprovechamiento cuando se consumen junto a la comida.
Cuando existe una deficiencia confirmada, debe investigarse su causa y establecerse un tratamiento individualizado. El hierro oral puede mejorar las reservas y la capacidad aeróbica en deportistas de resistencia con deficiencia de hierro, incluso sin anemia (Burden et al., 2015). Sin embargo, no debe suplementarse “por si acaso”: el exceso de hierro puede causar molestias digestivas, estrés oxidativo y sobrecarga orgánica. El hierro intravenoso debe reservarse para indicaciones médicas concretas y administrarse bajo supervisión sanitaria.
Referencias bibliográficas
Bruinvels G, Burden R, Brown N, Richards T, Pedlar C. The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One. 2016;11(2):e0149881. doi:10.1371/journal.pone.0149881.
Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1389-1397. doi:10.1136/bjsports-2014-093624.
Clénin G, Cordes M, Huber A, Schumacher YO, Noack P, Scales J, Kriemler S. Iron deficiency in sports—definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196. doi:10.4414/smw.2015.14196.
Peeling P, Sim M, Badenhorst CE, Dawson B, Govus AD, Abbiss CR, Swinkels DW, Trinder D. Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes. PLoS One. 2014;9(3):e93002. doi:10.1371/journal.pone.0093002.
Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: a systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. doi:10.1016/j.jshs.2024.101009.
Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y.